אימון לשרירי הליבה ללא ציוד | אימון לבטן שטוחה

מי לא רוצה בטן מגן עדן? באימון הזה ניתן דגש לשריר הליבה שלנו, שבניהם יהיו הריבועים והאלכסונים. ובנוסף נעבוד על שריר נוסף שנמצא לנו בקצה הצלעות serratus anterior אם הייתם חייבים לדעת) וכאשר הוא גדול מספיק הוא נותן לבטן מראה חזק ומשופר. בנוסף הוא עוזר לנו ביציבה בריאה ומונע בעיית שכמות שנקראת (winged scapula) שהבעיה הזאת היא קושי בהדבקת השכמה לבית החזה. בקיצור איזה שריר מדהים זה. ובסוף האימון גם נעבוד על זוקפי הגב השרירים שזוקפים אותנו. ובכך אנו משלימים את כל שריר הליבה שלנו.

בנוסף אם תרצו שבכלל יראו את הקוביות שלכם, תצטרכו להוריד אחוזי שומן. אז בשביל שיראו בכלל את הקוביות שלכם זה מתחיל הכל בתזונה. מבחינת ספורט מומלץ להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע על שרירים גדולים (הגב, חזה, ישבן ורגליים) ומומלץ להגביר את ההליכות, זה ממקסם לכם את שריפת השומן. ואת האימון הזה ניתן לעשות בסוף האימונים הגדולים שלכם או ביום נפרד (בקיצור מומלץ לעשות שלוש פעמים את האימון הזה)

את האימון הזה נעשה סיבוב אחד או שניים ברצף (הכל לפי רמתכם) עם מנוחה של דקה וחצי בין הסבבים אבל כמעט ובלי מנוחה בין התרגלים עצמם, אז בקיצור שיהיה המון בהצלחה!

כל תרגיל נעשה בין 40 שניות לדקה, בהתאם לרמה שלכם. אם אתם לא מסוגלים לעשות בזמן המוקצב, פשוט תורידו את הזמן או שתעשו גרסא קלה יותר של התרגיל. אין מונחה כלל בין התרגילים. אנחנו רוצים לתת גירוי לשריר וזאת אחת מן הדרכים לעשות זאת.

יאללה בואו נתחיל להתאמן!

תרגיל 1 – מטפסי הרים

איך עושים את התרגיל?

יורדים למצב שכיבות שמיכה ומשם מביאים ברך למרפק, ומנסים לעשות את זה תוך כדאי ששומרים על ידיים ישרות ומנסים לדחוק עם השכמות שלנו, כלומר לדחוק גם עם הידיים הישרות.

תרגיל מספר 2 – כפיפות בטן – V

איך עושים את התרגיל?

שוכבים על הרצפה ואז מרימים את הרגליים את הידיים ואת הגב ומנסים בעזרת הידיים לגעת ברגליים. ואז יורדים למטה לאט ודואגים שאין קשת בגב.

גרסה קלה – לקפל ברכיים

תרגיל 3 – בננה | hollow body position

איך עושים את התרגיל?

אחרי שעושים את התרגיל הקודם נשארים במצב הסטטי שלו, ודואגים שאין הקשתה בגב.

גרסא קלה – כיפוף ברכיים | או לקרב את הרגליים לגוף שלכם עד שאתם מסוגלים להישאר בפוזיציה הזאת.

תרגיל 4 – פלאנק צידי

איך עושים את התרגיל?

מניחים את הגוף על האמה ועל הרגליים, משם מורידים את המותן עד כמעט לרצפה ומשם עולים חזרה. אחרי שעשיתם בין 40 שניות לדקה תחליפו צד ורק אז תעברו לתרגיל הבא

גרסא קלה – להשאר למעלה סטטי, ולא לרדת ולעלות

תרגיל למתקדמים (לא חובה) בטן סטטי עם יד ורגל נגדית באוויר

איך עושים את התרגיל?

יורדים למצב של פלאנק רגיל ומשם מרימים רגל ויד נגדית, מחזיקים בין 40 שניות לדקה ואז עושים צד השני.

גרסא קלה – פלאנק רגיל (שתי הידיים ושתי הרגליים על הרצפה )

תרגיל אחרון – סופרמן

איך עושים את התרגיל?

שוכבים על הבטן, ומשם מעלים כמה שיכולים את החזה ואת הרגליים ואז מורידים לאט.