סבא שלכם מדור כושר ובריאות
מי לא רוצה גב מעוצב? באימון הזה נעבוד על כל הגב שלנו, בנוסף נעבוד על הכתף האחורית שנותנת לכתף שלנו מראה מעוגל ותלת מימדי, וגם על היד הקדמית שהוא שריר שאהוב על כולנו. באימון הזה נתרכז בעיקר בשרירים שעושים את פעולה המשיכה ;). זה אימון למתקדמים, על מנת שתוכלו לעשות את האימון אתם צריכים כוח של לפחות כ – 12 מתח.
כמה דברים לפני, חשוב לעשות חימום של חמש דקות לפני כל אימון, בשביל ביצועים מקסימלים ובכדי לא להיפצע. בתוכנית הזאת מומלץ לעשות שני אימונים בשבוע.
יאללה בוא נתחיל להתאמן!
אלו תרגילים מאוד אינטנסיבים אז על מנת שנוכל להיות מוכנים לכל סט באופן המקסימלי ננוח בין כל סט בין דקה וחצי לשלוש דקות.
תרגיל 1 מתח רחב
איך עושים את התרגיל?
אוחזים את המתח באחיזה אשר היא יותר רחבה מרוחב כתפיים, משם מפעילים את הטרפזים למה שנקרא אחיזה אקטיבית (ההתחלה הזאת תיתן לכם בסיס יותר בריא וחזק למתח, כך תצליחו לעשות יותר מתח). משם מושכים את עצמינו ללמעלה תוך כדי פשיטת היד אחורה, וכיפוף המרפק. ועוברים עם הראש את המתח, ולבסוף יורדים לאט (ירידה של 3 שניות, זה בונה את השריר טוב יותר)
חזרות : 6 – 12 סטים: שלושה
תרגיל 2 סקין דה קאט
איך עושים את התרגיל?
נאחזים על המתח, ואז מפעילים את שריר הטרפזים כדי להיות במצב מקובע ובשלב הזה מרימים את הרגליים ומכניסים אותם בין הידיים, עד למצב של גלגול, ואז חוזרים חזרה. דגש מאוד חשוב – לשמור על ידיים ישרות בנוסף לנסות לדחוף את המוט ללמטה, על מנת שנוכל כמה שיותר לעבוד על הגב.
אפשר לעשות את התרגיל גם על טבעות
חזרות : 5 – 15 סטים: שלושה
תרגיל 3 מתח באחיזה הפוכה (סופינציה)
איך עושים את התרגיל?
אוחזים את המתח כאשר כפות הידיים במופנות אלינו, ומשם כמו במתח רחב (התרגיל למעלה).
חזרות – 6 – 12 סטים: שלושה
תרגיל 4 סופרסט (מתח מטפסי הרים -> חתירה)
סופרסט – זה סט שבו עושים שני תרגילים בלי מנוחה בניהם.
איך עושים את התרגילים?
מתח מטפסי הרים עושים כך שאוחזים את המתח בשני צידיו כאשר מסתכלים בצורה מקבילה למתח, ואז כמו במתח רגיל, רק עם טוויסט בסוף, כאשר מגיעים כמעט לסוף מטים את הראש כל פעם לכיוון השני, על מנת שלא נתנגש במתח. חתירה נעשה בעזרת שתי כיסאות, נשים את המרפקים על המושבים של הכיסאות, יורדים למטה תוך כדי שהמרפקים על המושבים של הכיסאות, ואז עולים למעלה על ידי דחיקת המרפקים על המושבים.
חזרות: במתח: 6 – 12 בחתירה: 10 – 25, עושים שלושה סופרסטים
